Dags att testa formen

Ja just det, jag skulle ju springa ett utepass idag var det tänkt. Och det gjorde jag faktiskt. Lite tack vare Sara, för jag hade tyckt att det var så mycket lättare att ställa sig på bandet igen. Men Sara vann och jag sprang. Det skulle bli ett pass på runt 20 km och Sara skulle serva med dricka och allmänt stöd.

Jag hade en plan att jag ville hålla en fart som innebär under 3 timmar på maran, ca 4,15 min/km men det fick gärna närma sig 4,00 min/km också. Jag drog iväg på cykelvägen och det kändes ganska lätt, men också ganska snabbt. Jag visste inte hur fort det gick men att det gick under 4,15 min/km gissade jag och kanske att det till och med gick under 4,00 min/km. Hoppas kan man ju alltid! Jag delade upp distansen i 3 delar där jag fick en pyttepaus där Sara stod med dricka. Första etappen på ca 6,7 km gick okej, men "bara" i 4,06 min/km. Jag var lite trött efter detta, men bara så där lagom anfådd att jag inte kände några problem med att fortsätta i samma stil. Andra etappen gick ganska enkelt och som på räls, för utom att jag nästan fick stanna till för ett par passerande rådjur. Tänk att rådjuren redan har hittat till Tylösand och stranden. Andra etappen på 5,5 km gick bra med 4,00 min/km, men sen var jag lite småtrött. Efter drickan så tog jag det medvetet lite lugnare i början, men samtidigt kom jag ganska snabbt upp i ganska liknande fart och jag tuffade på. Och det var ju inte så långt kvar och kanske därför kunde jag hänga i. I tredje etappen på 7,6 km snittade jag 4,05 min/km, lite förvånande faktiskt.

Alla siffror är förstås lite ungefärliga, men jag tror inte de skiljer sig så mycket från verkligheten, och den kan ju både vara bättre och sämre. Det kändes som att det inte var några större problem med att hålla distansen, men kanske jag hade hoppats att jag med lätthet skulle hålla lite högre fart. Jag får alltså fortsätta och köra långa långpass, men också intervaller i olika varianter.

Min blogg brukar ju inte översvämmas av en massa bilder på mig själv, men nu hade Sara kameran i högsta hugg och då kan jag väl passa på att lägga upp några av dem. Så behöver jag kanske inte lägga upp bilder på ett tag. :-)

Ni ser inte att det är rött ljus va?

Hmm, det ser inte ut att gå så fort är jag rädd!

Skål! Det var ju ändå lillördag!

Man märker att man springer långt när man följer ortsskyltarna!

Får man spruta vatten på funktionären?

Vad ska det bli idag då?

Igår kände jag mig laddad inför att köra ett lite längre och lite fortare pass idag, men just nu vet jag inte om jag känner för det lika mycket. Vi pratade också om att jag skulle springa utomhus. Hmm, hur ska det gå!? Jag skulle inte känna samma ångest eller nervositet inför att köra samma pass inne på löpbandet, det skulle jag tro på mer att jag klarade av. Samtidigt måste jag ju kunna springa utomhus också, tävlingar är ju ofta utomhus. Hoppas att det blir något bra i alla fall!

Första passet hemma igen

Jag hade egentligen tänkt ta det lite lugnt ett par dagar till efter träningslägret i Portugal, men när Sara skulle till gymmet idag kunde jag väl lika gärna hänga med. Precis som förr ställda jag mig på löpbandet, men idag lite mer ovan än tidigare. Jag glömde till exempel handduken till löpbandet.

Det blev en halvtimmes löpning med start i 5,00 fart och slut på 3,45 fart. Det kändes lika jobbigt i början på 5,00 fart som i slutet på 3,45 fart. Men det får duga för att vara planerad vilodag. Jag till och med stretchade efter dagens träning.

Jag till och med stretchade efter dagens lilla träning!

Precis efter träningen så slog det mig vilken skillnad det är mellan att träna hemma och på träningsläger. När jag tränar hemma (som vanligt alltså) så är det soffan och det dagliga som tar över efter träningen. På träningsläger kan jag också vara trött efter träningen men trots det så tänker jag nästan direkt på nästa träning. Jag undrar varför. Kanske har jag inte så mycket annat för mig på träningsläger, det mesta är träningsrelaterat.

Negativ split eller inte?

När man planerar sitt marathonlopp är det en stor fråga vilken utgångsfart man vågar lägga sig på och vilken tid man siktar på att ha efter halva loppet. Det talas ofta om negativ split, som det kallas om man springer andra halvan snabbare än första.

Läser och lyssnar man runt lite så tycker jag det ofta rekommenderas att man lägger upp loppet så att man får en negativ split. Och visst, i den perfekta världen ska kanske någon som siktar på att spring maran under 4 timmar öppna på 2 timmar och avsluta på 1,59 och alltså få totaltiden 3,59 och därmed negativ split. Men hur realistiskt är det?

I 3-timmarsprogrammet på Marathon.se står det att en utgångsfart på 1,27-1,28 är en lagom tid på första halvan för att kunna springa maran under 3 timmar. Det tycker jag låter realistiskt, och det innebär INTE en negativ split (om man inte slutar på under 2,56 med den utgångsfarten). Jag tror också att det är ytterst få, säkert under 20% av alla som springer till exempel Stockholm Marathon, som springer med negativ split.

Visst hade jag tyckt att det vore kanon om jag kunde få mina ben att öka farten på andra halvan och det i så fall kanske först efter 30 km. Men hur lätt är det att öka farten efter 30 km när man redan är ganska trött? Många säger ju också att det är efter 30 km som maran börjar och jag är beredd att hålla med. Och då är jag mer än nöjd om jag kan fortsätta hålla den fart jag redan har. Att öka farten brukar inte vara aktuellt.

Vad säger ni? Lyckas ni springa med negativ split? Och i så fall, hur nära ert pers på halvmaran kan ni ha efter ett varv och ändå få negativ split?

Strandjogging är ganska bra, om stranden inte lutar! :-)

Formtoppning till maran

Nu är jag hemma igen efter två veckors träningsläger i Portugal. Och idag är det 4 veckor kvar till Boston Marathon. Ja, det går faktiskt på en måndag.

Så nu är frågan hur man formtoppar sig för marathon. Visst har jag sprungit ett antal marathonlopp tidigare, men egentligen aldrig formtoppat mig mer än att jag tränat lite mindre och ätit lite mer sista veckan. Och hur man kan göra de sista dagarna tycker jag också man kan läsa lite överallt, men min fundering ligger snarare i hur träningen ska vara sista månaden/veckorna.

Jag springer gärna ett millopp eller en halvmara 2-3 veckor innan maran. Dels för att känna lite på form och tävling, men kanske framförallt för att få ett besked i var man står resultatmässigt så att man får en indikation på vad man vågar gå ut på för kilometertid på maran. Men just nu har jag inget lopp inplanerat innan maran och det tycker jag gör träningen och laddningen sista veckorna ännu svårare. Jag ska nog surfa runt och se om jag hittar någon tävling inom rimligt avstånd de närmsta veckorna. Jag tar tacksamt mot förslag på lämpliga lopp.

Men oavsett om jag springer något lopp innan maran, hur skulle ni lägga upp träningen sista veckorna innan maran vad gäller långpass, snabbdistans och intervaller?

Finns mycket att fundera på sista veckorna innan Boston Marathon

Massage och hemresa

Sista förmiddagen i Monte Gordo hoppade jag över träningen och unnade istället benen 30 minuter massage. Det var skönt och säkert ganska välbehövligt. Det är också skönt att veta att benen är helt okej efter 2 ganska hårda träningsveckor. Visst kan jag vara trött i kropp, knopp och framförallt benen, men jag har just nu inga direkta känningar i benen när jag tränar så det är bra.

Nu har vi landat i Sverige och jag sitter på en hemsk nattbuss på väg söderut. Men jag har i alla fall ett eget dubbelsäte så jag hoppas natten blir okej. Imorgon blir jag hämtad av Sara och vi tar en lyxfrukost på underbara Grand Hotel i Mölle.

Jag ska sammanfatta mina 2 veckor i Monte Gordo i ett eget kommande inlägg för er som är nyfikna och funderar på att åka dit.

Korta intervaller ger fundering på namnbyte

Sista eftermiddagens korta intervaller blev hur hemska som helst. Jag visste ju egentligen att jag inte gillar intervaller och jag visste ju att jag tränar intervaller alldeles för sällan. Och tränar jag det för sällan kan jag ju inte heller bli bra på det och då får jag ju svårare att gilla det.

Vi skulle köra 16*45 sekunder med 45/90 sekunders vila. Det lät ju mycket med 16 intervaller men 45 sekunder lät ju inte så mycket, det blir ju bara 12 minuters effektiv löpning egentligen. Efter ganska lång uppvärmning med löpskolningsövningar var vi nog mer än varma för detta pass. Vi drog iväg och intervallerna rullade i och för sig på, men det gick fort, det var jobbigt, steget var inte vad det borde vara och jag tyckte jag blev väldigt trött. Vi peppade varandra och vi behövde det, redan innan vi gjort hälften. de 45 sekundernas löpning kändes helt plötsligt ganska lång och vilan som innan start kändes lång var inte lika lång längre. Men det rullade på, Vi tog den ena intervallen efter den andra och till slut var det bara två kvar och då tog vi dem också. 16 intervaller blev på vägen 14, men vi gjorde 16 innan det faktiskt var slut.

Men jag var väldigt trött mellan varje intervall. Okej, när vilan var slut kunde jag ju springa, men jag var väldigt trött. Men jag återhämtade mig ganska snabbt efter intervallerna och kunde jogga tillbaka. Men hela den timmen som gått efter att passet slutade tills nu har jag tänkt på passet och bloggens namn, det är nåt som inte stämmer, inte idag i alla fall. Idag var det inga snabba fötter, inte tillräckligt i alla fall. Kan man byta bloggnamn till långsamma fötter, trötta ben eller kanske till sluta spring, lägg dig i soffan?

Vad lär jag mig av det här då? Ja, den gamla devisen att man blir bra på det man tränar fortfarande håller. Jag sticker ofta ut och springer en sväng och det blir jag bra på, men jag tränar nästan aldrig korta intervaller och därför är jag urdålig på det. Men då borde jag kanske träna mer korta intervaller för att bli snabbare och Kjell-Erik Ståhl sa ju också förra veckan att jag måste komma ner mot 35 minuter på milen för att bli snabbare på halvmara och mara.